Usa ka hugpong nga yano nga ehersisyo sa usa ka bulan alang sa pagkawala sa timbang: usa ka programa alang sa balay

Ang kaniwang ug katahum sa lawas gihatag sa tulo nga mga lagda: usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi, isport ug husto nga nutrisyon. Ang pisikal nga kalihokan makatabang sa pag-ehersisyo ug pagpalig-on sa mga kaunuran, pagpadali sa metabolismo ug ang proseso sa pagsunog sa tambok, ug pagdugang ang paglahutay. Aron dali nga mawala ang timbang, paghimo usa ka epektibo nga programa sa ehersisyo.

Ang Labing Epektibo nga Pag-ehersisyo sa Timbang

Wala’y bisan usa ka bulan nga pagkawala sa timbang nga programa sa balay nga nahuman nga wala’y sukaranan nga ehersisyo. Hinungdanon nga mag-ehersisyo ang daghang mga kaunuran sa usa ka higayon. Ang usa ka takus nga programa makatabang aron madugangan ang pagka-epektibo sa leksyon sa tibuuk. Ang usa ka hugpong nga yano nga ehersisyo adunay:

1. Mga push-up gikan sa bench.Ang mga tren trisep, adunay dili direkta nga epekto sa mga kalamnan sa pektoral ug likod. Ang pag-ehersisyo makatabang sa pagtangtang sa tambok sa lawas sa mga kamut, paghugot sa panit, ug pagpatubo. Ibutang ang imong mga kamot sa bangko sa likud nimo ug ang imong mga tiil sa salug. Ipataas ug ipaubus ang imong lawas nga may ritmo. Paghimo 5-6 set.
2. Paglukso.Mga tabang aron mabansay ang mga kaunuran sa tiyan, makapalig-on sa likod. Kung mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga mapadali ang metabolismo. Bend ang imong mga tuhod. Ipaubus ang imong tul-id nga mga bukton sa imong torso. Uban sa usa ka paglanghap, paglukso, dungan ang pag-isa sa imong mga bukton pataas, ug igkatag ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga. Buhata ang 2 nga set sa 10 jumps.
3. Mga squats.Gihimo nila ang mga kaunuran sa gluteal ug likod, ang pug-anan, ang likud sa mga paa. Kuhaon nila ang cellulite, dugangan ang sirkulasyon sa dugo sa mga lugar nga adunay problema. Ipakaylap ang imong mga bitiis nga labi ka lapad kaysa sa imong abaga, liko gamay ang imong tuhod. Paghupot sa posisyon, pagbarug sa labing kadaghan nga magamit nga oras. Buhata ang 8-10 sa kini nga mga pamaagi.
4. Pagtaas sa mga bitiis.Uban sa kini nga pag-ehersisyo, sa usa ka bulan mahimo nimo nga matul-id ang sulud nga nawong sa mga paa, pahugtan ang panit, kuhaa ang cellulite. Paghigda sa imong kilid, ibutang ang imong ulo sa imong kumo sa imong bukton nga gibawog sa siko. Paghimo hapsay, hinay nga pagbag-o sa imong tul-id nga taas nga paa. Paghimo 3 set sa 10-15 swing alang sa matag paa.
5. Nagtuyok sa lawas.Nagtrabaho sa mga kaunuran sa tiyan, mga oblique nga kaunuran sa tiyan. Sa hapit sa usa ka bulan, makalimtan nimo ang bahin sa mga sagging nga kilid. Paghigda sa imong likud, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, tul-id ang imong mga bitiis. Masabtan ang lawas, nga gisulayan nga maabut ang wala nga tuhod gamit ang imong tuo nga siko. Paghimo 10 reps.
6. Mga lungag.Apil ang mga kaunuran sa sampot ug paa. Nakatabang sila sa pagpadali sa metabolismo, pagpaayo sa sirkulasyon sa dugo sa mga lugar nga adunay problema. Barug nga tul-id uban ang imong mga tiil nga mas lapad kaysa sa imong hawak. Ig-arko gamay ang imong likud sa ubos nga likud. Ibutang ang imong bitiis sa unahan nga adunay butnga nga sentro niini. Iuli ang ubang batiis. Paggawas sa squat pinaagi sa pag-adto sa posisyon sa pagsugod. Buhata ang 5 nga pagsubli sa matag kilid.
7. Pag-swing sa imong mga bitiis.Pag-ehersisyo nimo ang mga kaunuran sa prensa, mga paa. Alang sa usa ka bulan nga pagkawala sa timbang, ang usa ka yano nga pag-ehersisyo nagwagtang sa usa ka sagging tiyan. I. p. - naghigda sa iyang likud, mga kamut - sa likod sa ulo. Ipataas ang imong mga bitiis, hugti ang imong abs. Paghimo nga hapsay, cross-legged sipa sama sa usa ka gunting. Padayon nga buhaton kini sa 45 segundo.

Slimming nga programa sa pag-ehersisyo sa usa ka bulan

Ang usa ka epektibo nga komplikado kinahanglan maglakip sa lainlaing mga lahi sa pagbansay: kusog, cardio (aerobic), yano nga ehersisyo sa pagginhawa. Kinahanglan nga hinumdoman nga ang pagkawala sa timbang sa usa ka bulan tinuod kung ang mga klase ipadayon adlaw-adlaw, dugangan og 1-2 ka adlaw nga pahulay. Girekomenda sa mga adunay kasinatian sa fitness trainer ang paghiusa sa daghang sama niini:

• Adlaw 1: pagbansay sa kusog + cardio;
• Adlaw 2: pag-ehersisyo sa cardio;
• Adlaw 3: pagbansay sa kusog;
• Adlaw 4: yano nga anaerobic nga ehersisyo;
• Adlaw 5: kusog + pagbansay sa cardio;
• 6-7 ka adlaw: pahulay.

Gikinahanglan nga moapil sa ingon nga usa ka plano alang sa una ug ikaupat nga semana sa pagkawala sa timbang. Sa tunga-tunga sa siklo, ang 15-20 minuto nga aerobic nga ehersisyo kinahanglan nga idugang sa tanan nga pagbansay sa kusog. Sa mga klase, hinungdanon nga sundon ang pila ka mga lagda:

• Ang komplikado kinahanglan kanunay magsugod sa usa ka light warm-up. Nakatabang kini sa pagpainit, pag-andam sa mga kaunuran alang sa labi ka bug-at nga karga. Alang sa pagpainit, mahimo nimo gamiton ang mga liko sa torso, jogging nga adunay taas nga pagbayaw sa paa, mga push-up gikan sa dingding, pag-swing sa mga bukton ug paa. Ang kinatibuk-ang oras sa pagpainit 15-20 ka minuto.
• Kanunay nga kinahanglan nga tapuson ang usa ka pag-ehersisyo nga adunay usa ka hitch. Ang katuyoan niini mao ang paghupay sa pisikal nga kapit-os pagkahuman sa usa ka hugpong nga ehersisyo, aron mabalik sa normal ang pulso, pagginhawa, ug presyur. Ang pag-unat kanunay gigamit ingon usa ka cool-down. Ang gidugayon sa mga klase kinahanglan dili molapas sa 5-10 ka minuto.
• Sulayi nga dili mokaon labing menos 1 ka oras sa wala pa maghimo usa ka hugpong nga yano nga ehersisyo. Siguruha nga obserbahan ang rehimen sa pag-inom - pag-inom 1. 5-2 ka litro nga tubig matag adlaw.

Dugang sa mga punoan nga buluhaton, ang usa ka hugpong nga yano nga ehersisyo sa usa ka bulan alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan molihok sa mga lugar nga adunay problema. Kini kanunay nga kauban ang abs, tiyan, bukton, likod, ug bat-ang. Aron mawad-an sa timbang sa usa ka bulan, hinungdanon nga mokaon og tama.

Dili iapil ang harina, tambok, pritong pagkaon gikan sa menu.

Kinahanglan nimo mokaon daghang protina, lab-as nga utanon, prutas.

Mga ehersisyo alang sa press ug patag nga tiyan

Ang pagpalig-on sa ubos nga tiyan, tiyan, ug pagbalik sa usa ra ka bulan makatabang sa pagbayaw sa mga paa nga naghigda. Kini nga ehersisyo gihimo nga yano:

1. I. p. - paghigda. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, isumpay kini sa usa ka kandado.
2. Pag-ayad sa imong abs, ipataas ang duha nga paa. Ayaw ibali ang imong ubos nga likud, ayaw ibayaw ang imong torso gikan sa ibabaw.
3. Pagdala sa posisyon sa duha nga mga bitiis sa usa ka anggulo nga 45 °, pagdugay niini (10-15 s. ).
4. Balik sa pagsugod nga hapsay.
5. Balika ang ehersisyo nga 15-20 ka beses, 2-4 ra ang kinahanglan.

Usa sa labi ka yano nga pagbansay sa tiyan mao ang usa ka pagtuyok nga bisikleta. Nakatabang kini nga pahugtan ang naghuot nga tiyan, tangtanga ang mga kilid. Paagi sa pagpatuman:

1. Paghigda sa nawong, ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, pagsumpay sa usa ka kandado.
2. Bend ang imong mga bitiis sa tuhod.
3. Taas ang pang-itaas nga lawas (mga bukton, ulo, abaga sa abaga) plus mga tiil gikan sa salog. Ang anggulo sa taliwala sa mga tuhod kinahanglan nga 90 °.
4. Pagbaluktot sa imong mga bitiis nga pagbayloay - kini simulate sa pagbisikleta. Maayo nga maabot ang imong siko sa atbang nga tuhod (sa wala - sa tuo, pagkahuman vice versa).
5. Paghimo 20 reps alang sa matag paa. Paghimo 2 set nga adunay pahulay nga 30 segundo.

Ang usa ka komplikado nga pag-ehersisyo sa tiyan nga adunay usa ka lingkuranan makatabang aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tiyan, aron makuha ang naghuot nga tiyan. Ang suporta makatabang sa pagpadayon nga gibawog ang mga bitiis sa usa ka tuo nga anggulo, pagpanalipod batok sa mga samad sa ubos nga likod. Pasundayag:

1. Paghigda sa nawong, ipilit ang imong mga kamot sa imong ulo.
2. Ibutang ang imong mga sinaw sa usa ka lingkuranan.
3. Sugdi ang hinayhinay nga pagbayaw sa lawas, ibalhin ang labing kadaghan nga karga sa pug-anan.
4. Sa mga break matag minuto, paghimo 10 reps × 3 lift.

Alang sa mga paa ug sampot

Mahimo nimo nga mapalig-on, ayuhon ang porma sa mga butuan sa usa ka bulan pinaagi sa paglukso gikan sa usa ka lawom nga squat. Ang paglukso nagpalambo sa metabolismo, gipadali ang proseso nga mawad-an sa gibug-aton:

1. Gikinahanglan nga mobarug nga tul-id, isuksok ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo.
2. Paghawa og lawom ug lingkod - sa kadaghan sa squat, ang mga paa parehas sa salog.
3. Kung pagginhawa, hugti ang kaunuran sa mga paa, buto, paglukso.
4. Kung ang mga tiil adunay kontak sa ibabaw, diha-diha dayon moadto sa usa ka semi-squat.
5. Paghimo 15-20 jumps.

Ang usa ka yano nga ehersisyo gihimo sa usa ka bangko o lig-on nga lingkuranan. Ang pag-alsa sa buttocks dili direkta nga makaapekto sa kaunuran sa tiyan, corset sa bat-ang:

1. Bend ang imong mga bitiis sa usa ka anggulo nga 90 °, ibutang ang imong mga tiil sa lingkuranan.
2. Ang pagpadayon sa imong mga kamot sa salog, ipataas ang imong pelvis sa gitas-on nga 30-40 cm aron ang imong kinatawo ug bat-ang porma og usa ka tul-id nga linya.
3. Paghupot sa posisyon sa 3-5 segundo, pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Buhata ang 2 nga set sa 15 nga pagtaas.

Sa parehas nga oras, ang ehersisyo sa swing sa paa makatabang sa pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa bukton ug bat-ang. Ilabi na nga epektibo kini alang sa mga tawo nga adunay daghang gibug-aton sa lawas, tungod kay dili kini nakahatag dugang nga kapit-osan sa kasingkasing. Ang proseso yano:

1. Kinahanglan nimo nga makuha ang tanan nga upat, tul-id ang imong likud.
2. Ipadako ug ipataas ang usa ka paa.
3. Balika alang sa uban pang mga paa.
4. Pagkahuman buhaton ang parehas nga pagbayaw, apan adunay mga tuhod nga tuhod.
5. Ang labing kaayo nga gidaghanon sa mga pamaagi mao ang 3, 15-20 swing alang sa matag kilid.

Alang sa mga toned nga bukton ug matahum nga suso

Ang pag-unat sa mga kaunuran sa pektoral, pagtul-id sa postura ug pagpadali sa metabolismo maayo nga gipasiugdahan sa usa ka yano nga ehersisyo - gunting. Laraw sa pagpatuman:

1. Barug nga tul-id, relaks ang imong abaga.
2. Ituy-od ang imong mga bukton sa imong atubangan, palad.
3. Pagsugod sa ritmong pagtabok sa imong tuo ug wala nga kamot.
4. Himua ang ehersisyo sa 45 segundo.

Usa sa mga punoan nga elemento sa komplikado nga nagtumong sa pagpalig-on ug pagbayaw sa dughan mao ang ehersisyo sa bola sa Tennis. Mahimo nimo kini ingon usa ka bahin sa pag-ehersisyo o sa panahon sa pagpainit:

1. Tul-ira ang imong mga bitiis nga medyo magkalayo.
2. Pagkuha usa ka bola sa tennis, ibutang kini sa imong mga palad sa imong dughan.
3. Sa usa ka lawom nga pagginhawa, pugaa ang bola, idirekta ang imong mga siko palayo kanimo.
4. Paghupot sa 10-15 segundo, dayon pagrelaks.
5. Buhata ang ehersisyo sa 30-45 segundo.

Ang mga buluhaton sa pagpaabante nga paatras maayo alang sa pagpalig-on sa mga bukton. Mas maayo nga ilakip sila sa usa ka warm-up complex o paghimo sa panahon nga cool-down. Mahimo ka nga magtuyok sa imong mga siko sa unahan, pagkahuman sa atbang nga direksyon, nga ang imong mga abaga o mga kamot gikuptan sa usa ka kumo. Ang gidugayon sa pagpatuman 30-45 segundo.

Mga kaunuran sa likod

Ang usa ka pag-ehersisyo nga gitumong sa pagpalig-on sa ubos nga buko, abaga o tanan nga mga kaunuran sa likod kinahanglan nga iupod sa komplikado sa pagkawala sa timbang sa usa ka bulan. Makatabang kini aron malikayan ang mga kadaot nga mahimong mahitabo sa panahon sa pagbansay sa kusog, aron makahimo og corset sa kaunuran, ug mapaayo ang sirkulasyon sa dugo ug metabolismo. Gibanabana nga hugpong sa mga buluhaton:

• Nakahigda sa nawong, itul-id ug ipadayon ang imong mga bukton sa unahan. Ipataas ang imong mga bitiis ug bukton sa parehas nga oras. Sukda sa 30 segundo, ibalik ang posisyon sa pagsugod. Paghimo 7-10 reps ug 2 set.
• Paghigda sa imong likod sa usa ka banig sa gymnastic. Ig-unat ang imong mga bukton sa lawas. Samtang nagsuyup, ibalhin ang imong ulo sa usa ka direksyon, mga tiil sa atbang, pagsulay nga hikapon ang salog uban kanila. Ayuhon ang posisyon sa 15 segundo, nga adunay pagbalik nga pagginhawa. Paghimo 2 set sa 10 reps.
• Lingkod, pagtabok sa imong mga bitiis. Bend ang imong mga siko, ibutang ang imong mga kamot sa atubangan sa imong dughan. Samtang nagsuyup, ibalhin ang lawas ubay sa axis sa dugokan sa tuo, dayon pabalik. Buhata ang 2 nga set sa 7 reps alang sa matag kilid.

Komplikado sa yano nga pag-ehersisyo sa cardio

Kung naghimo og ehersisyo nga aerobic, hinungdanon nga bantayan ang imong kahimsog ug gikusgon sa kasingkasing. Ang pagtaas sa rate sa kasing-kasing sa 120 nga pagpitik matag minuto gikonsiderar nga labing kaayo. Kung gibati nimong mahuyang, nalipong, pahulay. Gibanabana nga komplikado:

• Barug nga tul-id sa imong mga bitiis nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga. Sa ihap sa 1, lingkod, ibubo ang imong mga palad sa salog, 2 - ibalhin ang sentro sa grabidad sa imong mga kamot, paglukso pagbalik ug pagkuha usa ka gibug-aton nga namakak. Sa 3 - pagbalik sa squat, sa 4 - tindog. Buhata ang 3 nga set sa 5-7 nga mga reps.
• Ang posisyon nagpabilin nga pareho. Sa ihap sa 1, paghimo sa usa ka tumoy sa imong tuo nga tiil sa kilid, 2 - ipataas kini, dungan nga pagpalakpak sa imong mga palad sa imong ulo, 3 - ibalik ang pagsugod nga posisyon. Buhata ang 2 nga set sa 10 reps alang sa matag kilid.

Pag-load sa kuryente

Usa ka dali nga paagi aron mawala ang sobra nga gibug-aton, aron matul-id ang imong numero mao ang pag-upod sa Burpee sa komplikado sa pagbansay sa usa ka bulan, diin daghang mga grupo sa kalamnan ang naapil. Giunsa kini buhaton:

1. Pag-squat, pag-inat sa imong mga bukton sa imong atubangan.
2. Paghuyop ug pag-ambak balik, gikuha ang suporta samtang naghigda.
3. Higpitan ang mga kaunuran sa prensa ug likod, pagbalik dayon sa orihinal nga posisyon niini.
4. Sa sunod nga pagginhawa, lukso, ipataas ang imong mga bukton ug tul-id ang imong mga abaga.
5. Balika ang han-ay sa mga aksyon nga 12-15 ka beses.

Ang Dumbbell lunges makatabang sa pagtul-id sa linya sa bat-ang. Laraw sa pagpatuman:

1. Samtang nagbarug, liko gamay ang imong mga tuhod, ikiling ang imong lawas sa gamay.
2. Dad-a ang mga dumbbells gamit ang imong mga kamot.
3. Nga dili mausab ang posisyon sa mga bitiis, ipaubus ang lawas aron maporma ang usa ka tuo nga anggulo.
4. Ang mga dumbbells kinahanglan gyud nga mag-slide sa mga paa.
5. Ayuhon ang posisyon sa 10 segundo.
6. Paghimo 10 reps, 2 set.

Mga ehersisyo sa pagginhawa

Ang talagsaon nga komplikado nga pagginhawa sa aerobic - bodyflex - gihimo sa trainer nga piho alang sa dali nga pagbug-at sa timbang. Kini yano nga molihok. Kung gipugngan nimo ang imong pagginhawa, natipon ang carbon dioxide sa lawas, tungod niini diin ang mga barko molapad, ug ang mga selyula mas mosuhop sa oxygen, ug ang metabolismo gipadali.

Ang mga ehersisyo sa pagginhawa alang sa pagkawala sa timbang sa usa ka bulan yano ra:

• Paghimo usa ka cross-legged nga posisyon sa paglingkod. Pagpahulay, pagginhawa usa ka lawom nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong, gipadako ang imong tiyan. Sukda (3-5 segundo) ug pagginhawa, pagbira sa bungbong sa tiyan padulong sa likud kutob sa mahimo. Paghimo 30 reps.
• Nahimo nga tul-id, mga kamot sa atubangan sa dughan, mga tudlo nga naghikap. Paghuyop ug pagginhawa nga mahait, pagkontrata sa imong kaunuran sa tiyan. Samtang nagsuyup, kinahanglan nimo nga ipilit ang imong mga tudlo sa usag usa kutob sa mahimo, unya pagrelaks. Buhata ang 20 nga reps.